14 Makanan Sehat Untuk Penderita Diabetes

14 Makanan Sehat Untuk Penderita Diabetes - Ketika Anda memikirkan mengelola gula darah, Anda harus mulai memperhatikan gaya hidup dan pola makan Anda dengan baik.

Penting untuk memperhatikan apa yang harus Anda makan. Kami menyarankan Anda mulai di sini. Banyak ahli gizi dan diabetes dikhususkan makanan dibawah ini karena makanan tersebut dikemas dengan empat nutrisi sehat (serat, omega-3, kalsium, dan vitamin D). Mereka sangat serbaguna, sehingga Anda dapat menggunakannya dalam resep, sebagai pilihan Anda untuk makan, atau sebagai makanan ringan.

14 Makanan Sehat Untuk Penderita Diabetes

1. Kacang

Kacang memiliki banyak manfaat dan memiliki tinggi serat (senyawa tanaman yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama, gula darah stabil, dan bahkan menurunkan kolesterol; setengah cangkir kacang hitam memberikan lebih dari 7 gram serat). Kacang ini juga sebagai sumber yang tidak terlalu buruk untuk kalsium dan mineral. Penelitian menunjukkan bahwa kacang dapat membantu membakar lemak tubuh. Dalam ½ cangkir kacang putih, Anda akan mendapatkan hampir 100 mg kalsium yaitu sekitar 10% dari kebutuhan asupan harian Anda. Kacang juga sebagai sumber protein yang sangat baik, tidak seperti protein lain. Kacang mengandung rendah lemak jenuh yaitu jenis limbah arteri dan dapat menyebabkan penyakit jantung.
 
Cara menggunakannya: Tambahkan kacang untuk salad, sup, dan banyak lagi. Ada begitu banyak jenis kacang-kacangan, pikiran Anda bisa mengkonsumsi mereka setiap hari selama seminggu dan tidak makan jenis yang sama dua kali.

2. Susu
 
Anda tidak akan menemukan sumber yang lebih baik dari kalsium dan vitamin D. Makanan lain dari susu seperti susu, keju cottage, dan yoghurt. Satu studi menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi lebih dari 1.200 mg kalsium dan lebih dari 800 IU vitamin D per hari memiliki 33% lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan diabetes daripada mereka yang mengkonsumsi dalam waktu kurang dari kedua nutrisi tersebut. Anda bisa mendapatkan nutrisi dari makanan lain, tapi tidak bisa mendapatkannya seperti susu.

Cara memakannya: Minum susu dengan beberapa makanan, bukan soda atau jus bergula. Memilih yoghurt atau keju cottage sebagai camilan atau makanan penutup, dan menggunakan susu untuk membuat oatmeal atau sup tertentu.

3. Salmon
 
Salmon adalah sumber makanan yang kaya asam lemak omega-3 (3 ons memberikan sebanyak 1.800 mg), lemak sehat yang mengurangi risiko penyakit jantung, mengurangi ukuran pinggang Anda, mengurangi peradangan, dan meningkatkan resistensi insulin. Salmon juga merupakan salah satu yang terbaik  sebabgai sumber nondairy vitamin D.
 
Cara mengolahnya: Tumis salmon fillet untuk makan malam bukannya ayam atau daging olahan lain. Sekali atau dua kali seminggu sudah cukup, atau Anda juga bisa menambahkan salmon kalengan untuk salad atau omelet.

4. Tuna
 
Sepotong 3-ons tuna mengandung 1.300 mg omega-3 dan sejumlah vitamin D. Tapi tuna bisa tinggi merkuri, senyawa yang dapat menyebabkan masalah neurologis dalam dosis besar. Untuk amannya, membeli tuna kalengan bukan albacore dan membatasi asupan tuna untuk 12 ons seminggu.
 
Cara memakannya: Membuat salad tuna sandwich, tumpukan pada kerupuk gandum sebagai camilan, atau membuat steak di atas panggangan dengan bahan tuna.

5. Barley
 
Salah satu keluarga dari biji-bijian sehat, barley kaya serat larut yang disebut beta-glucan. Penelitian menunjukkan beta-glucan dapat menurunkan kolesterol total dan LDL dengan mencegah kemampuan tubuh Anda untuk menyerapnya. Satu review menemukan bahwa mengkonsumsi hanya 3 gram sehari menurunkan kolesterol sebesar 8%. Berkat kelimpahan serat, barley juga dapat membantu menenangkan gula darah Anda saat mengisi Anda dan juga dapat membantu penurunan berat badan. Barley bahkan menawarkan jumlah kalsium yang cukup baik
.
Cara memakannya: Carilah barley kemudian buang kulitnya, Rendam semalam sebelum memasaknya, kemudian tambahkan ke sup, semur, atau pilaf beras.

6. Gandum

Seperti barley dan kacang-kacangan, gandum adalah makanan yang memiliki kekuatan untuk mengatasi diabetes karena serat yang terkandung di dalamnya. Setengah cangkir dari gandjum instan memberikan 4 g serat. Penelitian menunjukkan bahwa oat juga lebih rendah kolesterol "jahat" LDL dan meningkatkan resistensi insulin. Semua serat larut gandum dapat memperlambat tingkat di mana tubuh Anda dapat memecah dan menyerap karbohidrat, yang berarti kadar gula darah Anda tetap stabil.
 
Cara memakannya: Cara termudah adalah langsung dari mangkuk sereal Anda, tetapi Anda juga dapat menyelinap oat ke semua jenis resep, dari pancake untuk roti daging untuk cookies.

7. Berries 
Berries adalah buah yang sarat dengan serat dan antioksidan yang disebut polifenol. Secangkir blackberry memasok 7,6 g serat; blueberry mengandung 3,5 g. Antioksidan pada berri juga baik untuk jantung Anda. Satu studi pada tahun 2008 di American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa orang dengan faktor risiko penyakit jantung yang makan buah berri selama 8 minggu mengalami penurunan tekanan darah dan dorongan dalam kolesterol "baik" HDL.
 
Cara memakannya: Silahkan berkreasi sendiri, buah juga lezat ketika diaduk ke oatmeal, es krim, atau bahkan salad. Berry segar beku juga baik, jadi jika Anda tidak akan makan mereka segera, Anda bisa menyimpannya dalam freezer sehingga Anda bisa memakannya kapan saja tanpa kehilangan nutrisi di dalamnya.

8. Kurma

Buah kenyal memiliki warna coklat dan sedikit lengket. Ambil satu dan simpan di mulut Anda dan Anda akan dihargai dengan rasa manis dan tekstur yang menyenangkan. Mereka memiliki kandungan serat yang cukup baik (7 butir kurma memiliki kandungan 4 g), ini membuat mereka sebagai salah satu camilan yang baik untuk penderita diabetes. Mereka juga penuh dengan antioksidan bahkan lebih dari buah anggur, jeruk, brokoli, dan paprika, menurut sebuah penelitian.
 
Cara memakannya: Stuff tanggal dengan pecan atau walnut bagian untuk camilan memuaskan, atau melemparkan mereka ke dalam roti dan kue.

9. Sayuran
 
Anda mungkin berpikir selada, tetapi kategori sayuran ini sangat beragam, dengan berbagai pilihan seperti lobak, mustard, bayam, serta sayuran lainnya. Semua adalah sumber yang luar biasa dari serat (1 mangkuk sayur yang di masak dari salah satu sayur tersebut mengandung serat antara 3 dan 6 g) dan kalsium (100 sampai 250 mg per mangkuk). Sayuran juga baik bagi jantung Anda, berkat folat yang dikandungnya. Vitamin B atu kadar homosistein, dan asam amino yang dalam jumlah tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung lebih rendah. Penelitian menunjukkan sekitar 400 mcg folat sehari dapat menurunkan homocysteine ​​sebesar 25% (semangkuk lobak hijau mengandung 170 mcg).

Cara memakannya: Anda dapat mempertimbangkan rasa mereka, Anda dapat mMenggunakannya dalam makanan pembuka, sandwich, dan salad. Atau hanya memasukan jamur, collard, atau hijau bit dengan artichoke hati dan tumis dalam minyak zaitun.

10. Lentil

Ini seperti sepupu kacang, lentil mengandung serat yang cukup baik. 1 cangkir dimasak mengandung serat sekitar 16 g. Satu cangkir yang sama juga memberikan 360 mcg folat, Jika Anda bukan orang suka daging, kacang merupakan sumber alternatif protein yang baik. Mereka juga mengandung berbagai vitamin dan mineral.

Cara memakannya: Tambahkan ke sup dan pasta untuk mendapatkan tekstur yang lembut, atau menikmati sebagai lauk sebagai pengganti kacang. Merasa lebih berani? Mencoba hidangan India pedas yang menggunakan kacang sebagai bahan pokok, seperti tadka dal, dibuat dengan cabai hijau dan bawang putih.

11. Flaxseed
 
Mereka mungkin kecil, tetapi benih-benih tanaman rami memiliki manfaat kesehatan yang sangat besar. Flaxseed paling dikenal sebagai sumber serat dan alpha-linolenic acid (ALA), yang akan diubah tubuh menjadi omega-3 EPA dan DHA. Dalam beberapa penelitian besar, para peneliti telah menemukan hubungan antara peningkatan asupan ALA dan kemungkinan lebih rendah dari penyakit jantung, serangan jantung, dan masalah kardiovaskular lainnya. Biji ajaib ini juga memiliki manfaat untuk menurunkan kolesterol dan gula darah.

Cara memakannya: Tambahkan flaxseed ke semua jenis makanan, seperti oatmeal, keju cottage rendah lemak, dan smoothie buah.

12. Kenari
Hanya 1 ons kacang sehat ini memberikan hampir 2 g serat ditambah 2,6 g ALA, omega-3 prekursor. Tapi Anda mendapatkan sekitar 185 kalori dalam ons yang sama, sehingga menghitung porsi yang tepat jika Anda inngin mengontrol berat badan Anda.

Cara memakannya: Selain untuk camilan yang bida di buat sendiri, kenari cincang dapat dibuat menjadi topping besar untuk salad dan menambahkan sedikit kerenyahan untuk kue dan brownies.

13. Selai kacang


Percaya atau tidak, beberapa penelitian telah menghubungkan selai kacang dengan risiko diabetes yang berkurang. Kandungan serat (2 sendok makan memiliki kandungan hampir 2 g serat). Dan karena ini makanan klasik mengandung lemak tak jenuh tunggal sebagian besar dianggap sebagai alternatif untuk kesehatan jantung.

14. Coklat Hitam

Coklat hitam kaya akan flavonoid antioksidan, dapat membantu meningkatkan kolesterol baik dan mengurangi tekanan darah Anda. Satu ons mengandung 136 kalori dan 8,5 g lemak, sehingga Anda cukup menggigitnya sedikit saja.
 
Cara memakannya: Anda bisa mencmpurnya dengan raspberry atau stroberi untuk dessert yang sehat.